डुकन आहार कैसे शुरू करें?

डुकन आहार को बहुत से लोग 70 के दशक से जानते हैं। यह पहले कम कार्ब आहारों में से एक था जिसने व्यवहार में अच्छा काम किया और लोगों को पसंद आया। और मुझे विशेष रूप से यह तथ्य पसंद आया कि आहार को किसी भी वजन के अनुसार समायोजित किया जाता है। इसलिए, आपको सबसे पहले अपने बीएमआई की गणना करने और यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आपके लिए कौन सा वजन आदर्श होगा। डुकन आहार के प्रत्येक चरण की अवधि इस पर निर्भर करेगी।

यह आहार अच्छा है क्योंकि डुकन आहार का अंतिम चरण परिणामों को समेकित करता है और शरीर को सामान्य पोषण में संक्रमण के लिए तैयार करता है। लेकिन इस तथ्य को हल्के में न लें. इतने सुविचारित आहार के बाद भी, यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं तो आप अपना खोया हुआ पाउंड वापस पा सकते हैं।

दुर्भाग्यवश, डुकन आहार शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इस डाइट के दौरान आपको अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन के पादप स्रोत इस समस्या का समाधान नहीं करते - उनमें अभी भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आहार में निषिद्ध हैं। लेकिन शाकाहारी लोग अभी भी वजन घटाने के लिए डुकन आहार आज़मा सकते हैं।

डुकन आहार के चरण और बुनियादी सिद्धांत

डुकन आहार एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जिसे चरणों में विभाजित किया गया है। इसके निर्माता का मानना था कि यदि कोई व्यक्ति KBZHU के एक निश्चित अनुपात का पालन करता है तो वह बिना किसी विशेष प्रतिबंध के अपना वजन कम कर सकता है। सबसे पहले, आपको जितना संभव हो उतना प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होगी, लेकिन कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध होंगे। लेकिन चरण दर चरण आगे बढ़ते हुए, आप धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बढ़ाएंगे और प्रोटीन कम करेंगे। प्रत्येक चरण कितने समय तक चलता है यह आपके वजन पर निर्भर करता है। नीचे दी गई तालिका में आप आहार की अवधि और आप जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं उसका अनुमानित अनुपात देख सकते हैं। और अपना आदर्श वजन और आपको कितने किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, यह जानने के लिए अपने बीएमआई की गणना करें।

डुकन आहार के दौरान, ब्रेकडाउन भी हो सकता है। और यह प्रतिबंधों के प्रति शरीर की बिल्कुल सामान्य प्रतिक्रिया है। ऐसे में घबराने और डाइट को भूलने की जरूरत नहीं है। आपको पोषण में विचलन पर तुरंत प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, यदि आप केक का एक टुकड़ा या चिप्स का पैकेट खाते हैं, तो आपको वहीं रुकना होगा। कई लोग ऐसा खाना खाना जारी रखते हैं जो डुकन के लिए उपयुक्त नहीं है, जो परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। यदि आप पहले चरण, हमले के दौरान विफल हो जाते हैं, तो आपको समय सीमा में बस एक या दो दिन और जोड़ने की जरूरत है। अन्य सभी चरणों में, ब्रेकडाउन के बाद, प्रोटीन उपवास दिवस करना उचित है।

डुकन हमला

डुकन आहार का "हमला" चरण सबसे महत्वपूर्ण है। आपको आहार सही ढंग से शुरू करना चाहिए, अन्यथा परिणामों की कमी इसके सिद्धांतों का पालन करने की सभी इच्छा को खत्म कर देगी। हमले के दौरान ढेर सारा प्रोटीनयुक्त भोजन खाने के लिए तैयार रहें। लेकिन कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह खत्म करने की जरूरत है।

हमला डुकन आहार का सबसे छोटा चरण है। इसका उद्देश्य विशेष रूप से वजन कम करना है। इसलिए, वह काफी सख्त हैं, जो उनके छोटे कार्यकाल का कारण था। प्रोटीन आहार को लंबे समय तक जारी नहीं रखा जा सकता है, अन्यथा आपको आंतों या गुर्दे की समस्याएं हो सकती हैं।

डुकन आहार किसी हमले के दौरान निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है:

• मांस: गोमांस, खरगोश, चिकन, टर्की, लीन हैम;
• सभी किस्मों की मछलियाँ (वसायुक्त, ओमेगा-3 से भरपूर सहित) और समुद्री भोजन;
• अंडे;
• डेयरी उत्पाद: प्राकृतिक दही, पनीर, मलाई रहित दूध, कम वसा वाला पनीर;
• जई का चोकर - 1.5 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। एल प्रति दिन;
• कैलोरी रहित चीनी का विकल्प: सिंथेटिक और प्राकृतिक दोनों की अनुमति है;

चोकर को छोड़कर इन उत्पादों को बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है। आप अनुमत उत्पादों से कोई भी व्यंजन तैयार कर सकते हैं और किसी भी समय खा सकते हैं। हालाँकि, भागों को अभी भी थोड़ा नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि आपका कैलोरी सेवन बहुत अधिक है, तो आप अपने आहार के विपरीत प्रभाव का अनुभव करेंगे। लेकिन दूसरी ओर, टूटने से बचने के लिए जानबूझकर भूखा न रहना बेहतर है।

आहार को नीरस होने से बचाने के लिए इसमें मसाले, नींबू का छिलका, लहसुन, प्याज, सिरका और सरसों मिलाने की अनुमति है।

प्रोटीन आहार थोड़ा उबाऊ हो सकता है, इसलिए डुकन व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता लाना उचित है। आप केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटाकर और निषिद्ध खाद्य पदार्थों को हटाकर अपनी पसंदीदा पुडिंग या कटलेट रेसिपी भी बदल सकते हैं। और चोकर का उपयोग आटे के प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है।

डुकन नाश्ते के लिए, आप कम वसा वाले पनीर, चोकर पैनकेक, पनीर के साथ दही, या कटा हुआ पनीर और मांस के साथ एक आमलेट तैयार कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, मसाले और जड़ी-बूटियों के साथ लीन बीफ़, टर्की या चिकन, पनीर या मछली के साथ बिस्कुट उपयुक्त हैं। रात्रिभोज के विकल्प के रूप में, आप अंडे, समुद्री भोजन या कटलेट के साथ स्क्विड सलाद चुन सकते हैं।

वैकल्पिक या क्रूज

डुकन आहार के "क्रूज़" चरण के दौरान, आप आक्रमण आहार पर टिके रहते हैं, लेकिन अपने आहार में सब्जियाँ शामिल करना शुरू कर देते हैं। इसकी अवधि 6 दिनों तक 1 किलो अतिरिक्त वजन की दर से निर्धारित की जाती है। यानी, अगर आप डाइट की शुरुआत में 10 किलो वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो डुकन क्रूज 60 दिनों तक चलता है। टमाटर, खीरा, पालक, हरी फलियाँ, पत्तागोभी, शिमला मिर्च, मशरूम, शतावरी, डिल, बैंगन और तोरी की अनुमति है। लेकिन आलू, मक्का, मटर, बीन्स और एवोकाडो सख्त वर्जित हैं, हालाँकि ये भी सब्जियाँ हैं। चोकर के बारे में मत भूलना - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच।

यात्रा के दौरान आपका वज़न कुछ पाउंड बढ़ सकता है, लेकिन चिंतित न हों। प्रोटीन हमले के दौरान, आप न केवल अतिरिक्त वसा खो देते हैं, बल्कि पानी भी खो देते हैं। आहार में सब्जियों को शामिल करने से शरीर शरीर में तरल पदार्थ का संतुलन बहाल करता है। इसलिए आपको पैमाने पर केवल पानी ही दिखाई देता है। लेकिन यदि आप माप लेते हैं, तो आप देखेंगे कि किनारों पर कोई अतिरिक्त सेंटीमीटर नहीं जोड़ा गया है।

अल्टरनेशन या डुकन क्रूज़ में केवल प्रोटीन वाले दिनों और उन दिनों का संयोजन शामिल होता है जब सब्जियों की अनुमति होती है। इस विकल्प के लिए अलग-अलग कार्यक्रम हैं। आप 5/5 (प्रोटीन पर 5 दिन और सब्जियों के साथ प्रोटीन पर 5 दिन), 7/7, 5/2 और 1/1 में से चुन सकते हैं। लेकिन आप अपनी खुद की योजना बना सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए क्या अधिक सुविधाजनक है।

समेकन

आपको इस हिस्से पर तभी आगे बढ़ना चाहिए जब अतिरिक्त वजन पहले ही कम हो चुका हो। "समेकन" चरण का मुख्य लक्ष्य इसके नाम से आता है: यह परिणाम को समेकित करता है। इस बिंदु पर मेनू अधिक विविध हो जाता है। अब आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट अधिक हों। बन्धन को दो समान भागों में विभाजित किया गया है, और उनकी अवधि चयनित वजन कार्यक्रम पर निर्भर करती है।

पूरे "समेकन" चरण के दौरान, आप प्रति दिन फल का एक हिस्सा खा सकते हैं। डुकन उपवास के लिए सबसे अच्छे फल सेब, खरबूजे, अंगूर, कीवी, आड़ू, आम, अमृत और नाशपाती हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट वाले केले, चेरी, मीठी चेरी और अंगूर अभी भी प्रतिबंधित हैं। इसके अलावा, ब्रेड (प्रति दिन दो से अधिक टुकड़े नहीं) और हार्ड पनीर (40 ग्राम तक) की अनुमति है। आप अपने आहार में सूअर का मांस जैसे अधिक वसायुक्त मांस को शामिल कर सकते हैं। यह न केवल एक चॉप हो सकता है, बल्कि बेकन के कुछ टुकड़े भी हो सकते हैं।

समेकन की अवधि की गणना करने के लिए, आपको आहार की शुरुआत में अतिरिक्त वजन को 10 से गुणा करना होगा। यानी, यदि आपने 10 किलो वजन कम करने की योजना बनाई है, तो समेकन 100 दिनों तक चलना चाहिए।

अपने दैनिक आहार में 2 बड़े चम्मच चोकर शामिल करना न भूलें।

समेकन की पहली छमाही में, आहार में पास्ता, अनाज (चावल, कूसकूस, एक प्रकार का अनाज और दलिया) और आलू शामिल हैं। लेकिन आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है और 250 ग्राम से अधिक के हिस्से से शुरुआत करें। आप सप्ताह में एक बार ऐसा लंच या डिनर खरीद सकते हैं। चरण के दूसरे भाग में, इन कार्बोहाइड्रेट व्यंजनों का सेवन सप्ताह में 2 बार किया जा सकता है।

समेकन के दौरान, आप सप्ताह में एक बार अपने आप को आहार से एक दिन का आराम दे सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बर्गर और पिज्जा के पीछे भाग सकते हैं। आपका आहार आहार से बहुत भिन्न नहीं होना चाहिए, लेकिन निषिद्ध व्यंजन का एक छोटा सा हिस्सा और एक गिलास वाइन की अनुमति है। इससे आपको अपने आहार पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।

सप्ताह में एक बार प्रोटीन दिवस लेना न भूलें। वजन नियंत्रण के लिए यह जरूरी है. ऐसे उपवास वाले दिन के बिना, कई किलोग्राम वजन वापस बढ़ने का जोखिम होता है।

स्थिरीकरण

वजन घटाने के लिए डुकन आहार का अंतिम चरण स्थिरीकरण है। यह परिणाम के अंतिम समेकन पर केंद्रित है। लेकिन यह अब कोई आहार नहीं है - यह पहले से ही एक स्वस्थ जीवन शैली है। डुकन स्थिरीकरण के दौरान, आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है, लेकिन आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• हर सप्ताह गिलहरियों पर एक उपवास दिवस बिताएं।
• प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच डालें। एल भोजन के लिए जई का चोकर।
• प्रतिदिन लगभग 20 मिनट व्यायाम करें।
• सहजता से खाएं और अधिक खाने से बचें।
• प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें।

सभी चरणों के लिए पेय की अनुमति है

डुकन के पहले तीन चरणों - आक्रमण, क्रूज़ और एकीकरण - के दौरान आपको सभी उच्च कैलोरी वाले पेय से बचना चाहिए। केवल बिना चीनी के चाय और कॉफी की अनुमति है। लेकिन अगर आप मीठे पेय के आदी हैं, तो आप इसमें कैलोरी-मुक्त स्वीटनर मिला सकते हैं। लेकिन आप मलाई रहित दूध मिला सकते हैं। बिना चीनी मिलाए सोडा की भी अनुमति है। और, निःसंदेह, पानी के बारे में मत भूलना।

डुकन आहार के दौरान आपको शराब छोड़ना होगा। इसकी अनुमति केवल समेकन चरण में है, लेकिन सप्ताह में एक बार एक गिलास वाइन से अधिक नहीं।

डुकन आहार के दौरान खेल

लगभग हर आहार में प्रशिक्षण लगभग मुख्य भूमिका निभाता है। डुकन आहार कोई अपवाद नहीं है। अगर आप न सिर्फ पतला बल्कि सुडौल शरीर भी चाहते हैं तो दिन में कम से कम आधा घंटा व्यायाम के लिए निकालें। लेकिन अगर किसी कारण से आप खेल नहीं खेल सकते तो आपको खूब पैदल चलना चाहिए और लिफ्ट लेने से मना कर देना चाहिए। यह मुफ़्त है, इसमें अधिक समय नहीं लगता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कैलोरी जलाते हैं और अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं।

अगर आप फिर भी जिम जाने का फैसला करते हैं तो कार्डियो ट्रेनिंग को प्राथमिकता दें। लेकिन बिजली वालों को न्यूनतम रखा जाना चाहिए। आप मांसपेशियों की वृद्धि के कारण आकार बढ़ा सकते हैं, जो कि प्रोटीन आहार पर होता है। परिणामस्वरूप, आपको परिणाम नहीं दिखते और आप आहार छोड़ देते हैं।

डुकन आहार के बारे में डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ क्या कहते हैं?

बेशक, डुकन आहार का मुख्य लाभ वजन कम करना होगा। लेकिन इसका विशेष अंतर शरीर को वजन बढ़ाए बिना सामान्य आहार में परिवर्तन के लिए तैयार करना है। यही कारण है कि आहार इतने लंबे समय तक चलता है। आहार के अन्य लाभ थे:

• योजना बनाने में आसानी. डुकन आहार में केवल निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थ शामिल हैं। और आप खुद तय करें कि दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है। इसका मनोवैज्ञानिक पक्ष पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आपको हर दिन के लिए सख्त मेनू का पालन करने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए ब्रेकडाउन कम होंगे।
• त्वचा की स्थिति में सुधार. बहुत से लोगों को खराब पोषण के कारण, विशेषकर मिठाइयों और फास्ट फूड के कारण चकत्ते हो जाते हैं। आप स्वयं देखेंगे कि आहार के पहले हफ्तों में आपकी त्वचा कैसे साफ और चमक उठेगी।
• तेज़ परिणाम. पहले चरण, हमले के दौरान, आप सबसे अधिक पाउंड खो देंगे। यह आहार को आगे भी जारी रखने के लिए बहुत प्रेरक है, क्योंकि आप अभ्यास में इसकी प्रभावशीलता देखते हैं।

मानव स्वास्थ्य पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के प्रभावों पर एक अध्ययन आयोजित किया गया था। और नवीनतम खोजों में से एक रक्तचाप, रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने का तथ्य था। हालाँकि, यह प्रवृत्ति केवल महिलाओं में ही सिद्ध हुई, जहाँ डुकन आहार ने पुरुषों में समान परिणाम नहीं दिए।

एक अन्य प्रयोग से साबित हुआ कि कम कार्ब वाला आहार हमारी भूख को प्रभावित करता है। परीक्षणों से पता चला कि जिन लोगों ने इस आहार का पालन किया उनमें घ्रेलिन का स्तर कम था। यह एक एंजाइम है जो इंसान की भूख के लिए जिम्मेदार होता है। इसका मतलब यह है कि डुकन आहार पर, आहार में प्रोटीन के उच्च प्रतिशत के कारण, आपकी लगातार भूख की भावना गायब हो जाएगी।

लेकिन अगर आपको गुर्दे की पथरी होने का खतरा है, तो डुकन आहार आपके लिए नहीं है। उच्च प्रोटीन सामग्री केवल स्थिति को बदतर बना सकती है।

डुकन आहार की तैयारी

यदि आपने निश्चित रूप से तय कर लिया है कि डुकन आहार आपके लिए सही है, तो आपको तुरंत अपना आहार बदलने की आवश्यकता नहीं है। तैयार होने के रास्ते में आपको कुछ चीजें करने की ज़रूरत है।

1. सभी नियम पढ़ें. डुकन डाइट शुरू करते समय यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। यदि आप अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची को गलत तरीके से प्रस्तुत करते हैं, तो आहार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इस सूची को सीखने से बचने के लिए, बस इसे अपने रेफ्रिजरेटर पर चिपका दें।
2. अतिरिक्त उत्पादों से छुटकारा पाएं. प्रलोभनों से छुटकारा पाने और खुद को दोबारा होने से बचाने के लिए, पहले निषिद्ध खाद्य पदार्थों को ख़त्म करें या उनसे छुटकारा पाएं। जब रसोई में चॉकलेट और चिप्स हों तो सख्त प्रोटीन आहार बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है।
3. चोकर का पता लगाएं. डुकन आहार में जई का चोकर आवश्यक है। इसके अलावा, आप उनसे कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं। और इससे आपके आहार में काफी विविधता आ जाएगी।
4. सभी चरणों के समय की गणना करें. प्रत्येक चरण के समय की सावधानीपूर्वक गणना करें। वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप कितने किलो वजन कम करना चाहते हैं।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

वजन घटाने के लिए डुकन आहार सबसे तेज़ नहीं है, लेकिन बहुत प्रभावी है। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपको कुछ महीनों के लिए अपना पसंदीदा भोजन छोड़ना होगा। और अगर आप इसके लिए तैयार नहीं हैं तो आपको डाइट शुरू नहीं करनी चाहिए. बहुत से लोग हमले के तुरंत बाद डुकन आहार छोड़ देते हैं क्योंकि वे पहले ही एक निश्चित परिणाम प्राप्त कर चुके होते हैं। लेकिन आमतौर पर यह घटे हुए किलो के साथ समाप्त होता है। इसलिए ऐसी डाइट शुरू करने से पहले आपको कई बार सोचना चाहिए।