एक संतुलित आहार और एक स्वस्थ आहार वजन कम करने और स्थिर और दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करने की आधारशिला हैं।प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार को संशोधित करने, आहार का पालन करने, पर्याप्त आराम करने और अधिक शारीरिक गतिविधि दिखाने की आवश्यकता है।सख्त आहार और सामान्य भोजन की अचानक अस्वीकृति एक त्वरित परिणाम दे सकती है, लेकिन स्वास्थ्य के लिए उपवास से नुकसान पाउंड खोने की खुशी से अधिक होगा।अस्वस्थ और मूड में महसूस करने के अलावा, भूख और अपराधबोध के लगातार झटके के बारे में रात की यात्रा के बारे में, आपको वजन घटाने का एक अल्पकालिक प्रभाव मिलेगा।खोए हुए किलोग्राम और सेंटीमीटर संभवतः अधिक संख्या में वापस आ जाएंगे।कैलोरी की कमी का सामना करने वाला शरीर एक रक्षा तंत्र को चालू करेगा और पहले की तुलना में अधिक मात्रा में वसा भंडार जमा करेगा।इसके अलावा, इस तरह के आहार निर्जलीकरण और मांसपेशियों के ऊतकों में कमी का कारण बन सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ढीली और परतदार त्वचा, मांसपेशियों में कमजोरी और शुरुआती झुर्रियां हो सकती हैं।नतीजतन, उपवास या आहार में तेज कमी पर आधारित कई आहार प्रभावी वजन घटाने की ओर नहीं ले जाएंगे, और एक स्थायी परिणाम नहीं देंगे।उचित वजन घटाने के लिए, आपको अलग तरह से कार्य करने की आवश्यकता होगी और सबसे बढ़कर, एक सक्षम और दीर्घकालिक वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करना होगा।
सही वजन घटाने और आहार कार्यक्रम
ठीक से वजन कम करना एक समय लेने वाली प्रक्रिया है।अतिरिक्त वजन लंबे समय के लिए दूर होना चाहिए, आदर्श रूप से हमेशा के लिए।इसलिए, आपको शरीर की चर्बी से लंबी लड़ाई के लिए तैयार रहने की जरूरत है।वजन धीरे-धीरे कम होना चाहिए, 1. 5-2 किलोग्राम से अधिक नहीं।हफ्ते में।यदि आप वजन कम करने के लिए शर्तों को कसते हैं, तो यह विपरीत परिणाम देगा, तराजू पर तीर रेंग जाएगा, और प्रयास बर्बाद हो जाएंगे।
वजन कम करना एक संतुलित आहार के विकास से शुरू होना चाहिए, जिसमें शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व और पोषक तत्व हों।इसी समय, आहार की कैलोरी सामग्री को वसा संचय के गठन को उत्तेजित नहीं करना चाहिए।उचित वजन घटाने के लिए, एक आहार उपयुक्त है जिसमें भोजन का सेवन अक्सर (दिन में 5-6 बार) किया जाता है, लेकिन छोटे हिस्से में।यदि आपका काम उच्च शारीरिक गतिविधि से जुड़ा नहीं है, और विभिन्न कारणों से आप खेल नहीं खेल सकते हैं, तो आपको प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा को काफी कम करना चाहिए।
याद रखें - प्रभावी वजन घटाने के लिए, शरीर को भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक खर्च करना चाहिए।सबसे पहले, आपको वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा।यदि सामान्य और पसंदीदा व्यंजनों को पूरी तरह से छोड़ना बहुत मुश्किल है, तो आप उत्पादों को बदल सकते हैं: उदाहरण के लिए, पोर्क को वील या चिकन से बदला जा सकता है, मिठाई को फलों से बदला जा सकता है।वसा युक्त उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है - इससे शरीर में उनकी कमी और चयापचय संबंधी विकार हो जाएंगे।चूंकि वसा शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे प्रति दिन कम से कम 30-40 ग्राम का सेवन करना चाहिए।आप आहार में डेयरी उत्पादों और वनस्पति तेलों को शामिल करके आवश्यक मात्रा में वसा प्राप्त कर सकते हैं।
उचित वजन घटाने के लिए संतुलित आहार:
- ताजी सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां आपके दैनिक आहार का आधा हिस्सा होनी चाहिए।वे शरीर को विटामिन और खनिजों से समृद्ध करेंगे।फाइबर आंतों को साफ करने और पाचन को सामान्य करने, चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है।कम कैलोरी सामग्री आपको तृप्ति की भावना पैदा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति देती है।
- आहार का एक चौथाई प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ होना चाहिए।दुबला मांस और मछली, अंडे और कुछ प्रकार के फलियां (बीन्स, सोयाबीन), शरीर को कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान करेंगे।
- आहार का एक और चौथाई धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ होना चाहिए।शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है।आहार में अनाज, साबुत पास्ता, मशरूम, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।
ठीक से वजन कम करने के लिए पूरे दिन भोजन से कैलोरी का ट्रैक रखने की आवश्यकता होती है।एक आहार डायरी या पत्रिका आपको रिकॉर्ड रखने, आवश्यक गणना करने और परिणाम रिकॉर्ड करने में मदद करेगी।
प्रभावी वजन घटाने के लिए अनुमानित दैनिक मेनू
प्रस्तावित दैनिक भोजन राशन 5 भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है।अपने आहार उन्मुखीकरण के बावजूद, भोजन और उत्पाद आपके आहार को विविध बना देंगे, और वजन घटाने में आसानी होगी।
पहला रिसेप्शन
- दूध में किशमिश और शहद के साथ दलिया।
- केफिर या मट्ठा।
- सेब।
- दूध और चीनी के साथ कॉफी।
दूसरा रिसेप्शन
- तीन उबले अंडे।
- दुबला मांस (वील, चिकन)।
- पनीर।
- सलाद।
तीसरा रिसेप्शन
- चिकन ब्रेस्ट - उबला हुआ या दम किया हुआ।
- उबली हुई सब्जियां।
- संतरा।
चौथा रिसेप्शन
- उबली या उबली हुई मछली।
- ब्रॉकली।
- गोभी।
- सेब।
5वां रिसेप्शन
- पनीर (वसा रहित)।
- मूंगफली के दाने।
- किशमिश।
- आधा बड़ा अंगूर।
प्रस्तावित आहार आपके आहार में विविधता लाने और प्रभावी वजन घटाने को आरामदायक बनाने, भूख और टूटने के मुकाबलों को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है।छोटे हिस्से के आकार और भोजन की आवृत्ति विटामिन और तत्वों को जल्दी से अवशोषित करने और तृप्ति की भावना पैदा करने की अनुमति देगी।अगर आपको शाम को भूख लगती है तो आप गाजर खा सकते हैं।इस उत्पाद की लंबी चबाने और कम कैलोरी सामग्री भूख की भावना से निपटने में मदद करेगी।
वजन घटाने और सेहत के लिए उपयोगी टिप्स
उचित वजन घटाने के लिए शरीर में द्रव संतुलन को बहाल करने के लिए भरपूर पानी पीने की आवश्यकता होती है।प्रति दिन कम से कम 2. 5 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करेगा।
दैनिक पानी की आवश्यकता की गणना एक साधारण सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: प्रत्येक 30 मिली।आपके वजन के हर किलोग्राम के लिए।इसके अलावा, आपको केवल पीने के पानी या चाय की गिनती करने की आवश्यकता है।अन्य सभी तरल पदार्थ (शोरबा, दूध या जूस) की गणना नहीं की जाती है।प्रत्येक भोजन से पहले और बाद में 200 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।यह आपके पाचन में मदद करेगा और आपके शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा।
खेल खेलकर वजन घटाने की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाएं।नियमित प्रशिक्षण सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करता है, मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है और शरीर को मजबूत करता है।प्रभावी वजन घटाने में आत्म-सुधार के लिए समय और प्रतिबद्धता लगती है।लेकिन आपके प्रयास व्यर्थ नहीं जाएंगे - आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि अपने फिगर को भी सही करेंगे।