आदर्श एब्स पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, पेट के क्षेत्र में जमा चर्बी से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। जिम या घर पर नियमित व्यायाम, उचित पोषण और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है।
पेट और बगल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के एक प्रभावी सेट का संकलन शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, शारीरिक फिटनेस के स्तर और वांछित अंतिम परिणाम को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए।
पेट और बाजू के लिए व्यायाम: प्रशिक्षण की बारीकियाँ
नौसिखिया एथलीटों द्वारा की गई मुख्य गलती यह विचार है कि पेट का सपाट होना सीधे पेट की मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है। हालाँकि, यह एक ग़लतफ़हमी है। पेट की मांसपेशियों की ताकत किसी भी तरह से पेट की दिखावट को प्रभावित नहीं करती है। चमड़े के नीचे की वसा की एक परत आसानी से काम करने वाली मांसपेशियों को दूसरों की नज़रों से छिपा देगी। और आपको आदर्श फिगर के बारे में भूलना होगा।
इस बिंदु को ध्यान में रखते हुए, आपको प्रशिक्षण में कुछ बारीकियों को जानना और उनका पालन करना होगा।
युक्तियाँ और नियम:
- प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार या उससे अधिक आयोजित किए जाते हैं। कुख्यात सिक्स-पैक केवल दैनिक शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।
- प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय सुबह है, क्योंकि रात में आराम करने पर शरीर वसा जलने की उपयोगी प्रक्रिया के लिए तैयार हो जाता है।
- प्रशिक्षण की अवधि - 1 घंटा. इसमें बीस मिनट का वार्म-अप शामिल है। इसके दौरान, जोड़ गर्म हो जाते हैं और कार्डियो व्यायाम से वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।
- पेट के व्यायाम का एक सेट 30 मिनट तक चलता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशी कोर्सेट का यथासंभव व्यायाम किया जाता है।
- वर्कआउट के अंत में, मांसपेशियों में खिंचाव और लोच लाने के उद्देश्य से रुकने में 5-10 मिनट का समय लगता है।
- भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, हल्के कार्यों से शुरू होकर गहन अभ्यास तक।
- कार्यों के बीच 30 सेकंड के भीतर ब्रेक की अनुमति है।
- पेट की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम 3-4 दृष्टिकोणों में किए जाते हैं, प्रत्येक 20-40 बार।
- व्यायाम के बाद 2 घंटे तक खाना वर्जित है।
- उचित श्वास पर विशेष ध्यान दिया जाता है, क्योंकि ऑक्सीजन के साथ रक्त की संतृप्ति, और इसलिए व्यायाम की प्रभावशीलता, इस पर निर्भर करती है।
प्रशिक्षण से पहले स्व-मालिश
बहुत से लोग यह नहीं जानते व्यायाम से पहले स्व-मालिश से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता 70% बढ़ जाती है। मालिश के दौरान, पेट की मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, गर्म हो जाती हैं और तनाव के लिए तैयार हो जाती हैं।
5 मिनट के लिए, पूरे परिधि के साथ अपने हाथों से पेट को तीव्रता से "निचोड़ें और साफ़ करें"। प्रक्रिया को एनेस्थेटाइज़ करने के लिए, वार्मिंग पदार्थों की उच्च सामग्री वाली एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग किया जाता है।
मालिश निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है:
- अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद करके, नीचे से ऊपर तक बाजू और पेट के पूरे क्षेत्र के चारों ओर एक चक्र में काम करें। हरकतें दक्षिणावर्त की जाती हैं।
- मसाज ब्रश या दस्ताने का उपयोग करके समान जोड़-तोड़ करें।
पेट के व्यायाम से पहले एरोबिक वार्म-अप
बिना लोड के वार्म-अप प्रोग्राम को एरोबिक कहा जाता है। इसके कार्य में शरीर की टोन बढ़ाना, मांसपेशियों में खिंचाव और सामान्य शेक-अप शामिल है।
एरोबिक वार्म-अप के लिए व्यायाम: अलग-अलग दिशाओं में झुकना, मुड़ना, शरीर और धड़ को घुमाना, बाहों को झुलाना, पेट की मांसपेशियों को निचोड़ना। वार्म-अप अभ्यासों के एक बुनियादी सेट में 7 से 15 मिनट की कुल अवधि के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए 12-15 व्यायाम शामिल हैं।
गृह अध्ययन कार्यक्रम
कमर की मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए व्यायाम का आधार क्रंचेज हैं।
व्यायाम 1. नियमित क्रंच
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें और अपने पेट को थोड़ा कस लें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "ताले" में बंद कर लें।
- धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से 15-20 सेमी ऊपर उठाएं और 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देते हुए फर्श पर लौट आएं।
निष्पादन के दौरान कोहनियाँ चौड़ी होनी चाहिए और ठुड्डी ऊपर उठी हुई होनी चाहिए।
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 2. ऊपरी पेट के लिए
- फर्श पर बैठकर अपने घुटनों को कंधे के स्तर तक फैलाएं और मोड़ें।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने विस्तारित स्थिति में रखें।
- अपने पूरे धड़ के साथ 45° पीछे झुकें, और अपनी भुजाओं को अपने सामने मुड़ी हुई स्थिति में स्थिर करें, अपनी मुट्ठियों को अपनी ओर मोड़ें।
- 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 3. मीडियम एब्स के लिए
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कंबल या तौलिये का एक तकिया रखें।
- अपने शरीर को फर्श से अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं और अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचें।
- मुद्रा को ठीक करें और 5 सेकंड के बाद आराम करें।
दोहराव की संख्या - 15-30 बार।
व्यायाम 4. निचले पेट के लिए पैर ऊपर उठाएं।
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर क्षैतिज सतह के समानांतर मोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें फर्श पर टिकाएँ।
- अपने पेट को तनाव में रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से 3-4 सेमी ऊपर उठाएं। घुटनों पर समकोण अपरिवर्तित रहता है।
- 3-5 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें और वापस लौट आएं।
- पीठ और सिर श्रोणि के साथ ऊपर नहीं उठना चाहिए।
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 5
यह दो अभ्यासों (नंबर 1 और 4) पर आधारित है।
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को क्षैतिज सतह के समानांतर मोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें फर्श पर टिकाएँ।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने सिर को घुटनों की ओर ऊपर खींचें।
- पैर समकोण पर, श्रोणि और कंधे फर्श से ऊपर उठे हुए हों।
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 6. साइड क्रंचेस
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें और उन्हें कंधे के स्तर तक फैलाएं।
- अपने दाहिने कंधे को अपने बाएँ घुटने तक पहुँचाने की कोशिश करते हुए, घुमाने वाला व्यायाम करें। कोहनी बाहर की ओर होनी चाहिए।
- बायीं कोहनी बेहतर संतुलन के लिए फर्श पर स्थित होकर स्थिति को ठीक करती है।
- बिना रुके, हाथों और कोहनियों को बदलते हुए, पक्षों को बारी-बारी से मोड़ें (10 बार)।
- श्रोणि ऊपर नहीं उठती.
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 7. कुरकुरेपन के साथ फेफड़े
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपनी श्रोणि के पास खींचें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें और अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैला लें।
- धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधों और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर के घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- इसके बाद, अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करें और अपने पैर को आगे की ओर फैलाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर बदलें।
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 8. "साइकिल"
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को अपनी श्रोणि के पास खींचें ताकि आपकी एड़ियाँ इसे छू सकें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें और अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैला लें।
- धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे फर्श के सापेक्ष 45° के कोण पर सीधा करें।
- अपने दाहिने कंधे से अपने बाएँ घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें।
- बिना रुके, विपरीत हाथ और पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 9. गोलाकार घुमाव (संपूर्ण एब्स के लिए)
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें और अपने पेट को थोड़ा कस लें। घुटने मुड़े हुए.
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "ताले" में बंद कर लें।
- अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- दायीं ओर, फर्श, बायीं ओर और घुटनों के माध्यम से 5 बार अलग-अलग दिशाओं में गोलाकार गति करें।
- श्रोणि गतिहीन होनी चाहिए।
दोहराव की संख्या - 5 बार।
व्यायाम 10. पीछे झुकना (पेट के लिए सामान्य)
- अपने घुटनों पर बैठ जाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। पैर केवल पंजों पर टिका हुआ है।
- दोनों घुटनों को फर्श से 5-10 सेमी ऊपर उठाएं और मुद्रा ठीक करें।
- पिछली स्थिति में लौट आएं और 5 सेकंड के लिए आराम करें।
- पीठ हर समय सीधी रहती है।
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 11. मजबूत एब्स और एब्स के लिए
- अपने पेट के बल लेटें और अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर को कूल्हे के स्तर तक सीधी स्थिति में उठाएं (कूल्हों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए) और इसे 3 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।
- बाएँ पैर से दोहराएँ।
- कमर को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखें।
दोहराव की संख्या - 10 बार.
व्यायाम 12. निचले पेट के लिए "कैंची"।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने सीधे पैरों को फर्श से 25 सेमी ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें फैलाएं।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने सामने पार करें।
- व्यायाम तीव्रता से और जब तक आपका शरीर अनुमति दे तब तक करें।
इस अभ्यास में कैंची से काम करने की प्रक्रिया का अनुकरण करना शामिल है।
व्यायाम 13/1. वसा को तोड़ने के लिए पैर हिलाना
- दीवार के पास सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ से उस पर झुक जाएं।
- अपने बाएं पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं (प्रत्येक दिशा में 20 बार)।
- हाथ और पैर बदलें और वही व्यायाम करें।
व्यायाम 13/2. वसा को तोड़ने के लिए पैर हिलाना
- अपनी बायीं कोहनी को फर्श पर टिकाकर करवट से लेटें।
- अपने पैर को फर्श से नीचे गिराए बिना, अपने दाहिने पैर से ऊपर की ओर झूलें (20 बार, 3 सेट)।
- हाथ और पैर बदलें.
व्यायाम 14. तिरछी मांसपेशियों के लिए "पेंडुलम"।
- फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।
- एक पेंडुलम की नकल करते हुए, फर्श तक पहुंचे बिना, दोनों पैरों को दाएं और बाएं नीचे लाएं।
व्यायाम 15. बाजू और पेट, पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों, कूल्हों, कंधों, भुजाओं पर काम करने के लिए प्लैंक
- अपनी कोहनियों को उस पर टिकाते हुए फर्श पर लेट जाएं।
- अपने पूरे शरीर को अपनी कोहनियों और पंजों पर उठाएं और स्थिति को ठीक करें।
- धड़ सीधा होना चाहिए.
- 30-60 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
दोहराव की संख्या - 3 बार.
प्रभावी घुमाव की विशेषताएं
क्रंचेस वजन कम करने और आपके पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करने का आधार हैं। इन व्यायामों के बिना पेट और बाजू से वसा जमा को हटाना असंभव है। आपको बुनियादी सेटों से शुरुआत करने की ज़रूरत है, शरीर के भार के अनुकूल होने के बाद धीरे-धीरे उन्हें जटिल बनाना होगा।
क्रंचेस की भारी विविधताएँ हैं:
- रिवर्स। उनमें अंतर यह है कि व्यायाम के दौरान पैरों को छाती की ओर खींचा जाता है, शरीर की ओर नहीं।
- दोहरा। पैर और धड़ एक ही समय में ऊपर उठते हैं।
- एक झुकी हुई बेंच पर. इस डिवाइस पर नियमित क्रंचेस किए जाते हैं, लेकिन वर्कआउट के दौरान पीठ को गोल करके।
- लटक रहा है. एथलीट क्षैतिज पट्टी पर लटक जाता है, अपने पैरों को सीधे अपनी छाती तक खींचता है, और अपने बाएं/दाएं।
पेट के बुनियादी व्यायाम के लिए टिप्स
- आपको अपने पैरों को सोफे या अन्य सतह पर नहीं रखना चाहिए, जिससे आपका काम आसान हो जाएगा। यह स्थिति पेट की मांसपेशियों से भार को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देगी।
- साँस लेना गति के साथ असंगत नहीं होना चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं शरीर ऊपर उठता है और जैसे ही आप सांस लेते हैं तो गिरता है।
- आपको अपने धड़ को कमर के क्षेत्र में क्षैतिज सतह से नहीं फाड़ना चाहिए। इससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फैलाव हो जाता है।
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम धीरे-धीरे, अचानक झटके के बिना किया जाए। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे तनाव देना महत्वपूर्ण है।
निष्कर्ष के तौर पर
घर पर, साथ ही जिम में, सकारात्मक गतिशीलता हासिल करना और सपाट पेट पाना काफी संभव है। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, सुविधाजनक और प्रभावी अभ्यासों का चयन किया जाता है जिन्हें बिना अधिक प्रयास और बहुत अधिक समय के किया जा सकता है।