कीटो आहार के बारे में पोषण विशेषज्ञों की राय

कम कार्ब, उच्च वसा वाला केटोजेनिक आहार हाल ही में काफी लोकप्रिय हो गया है। इंटरनेट और मीडिया में वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक प्रभावी साधन के रूप में इसकी चर्चा की जाती है। इस आहार सिद्धांत का विचार नया नहीं है और इसका उपयोग 1920 के दशक में मिर्गी से पीड़ित बच्चों के लिए किया गया था।

लेख वजन कम करने के तरीके के रूप में कीटो आहार के बारे में डॉक्टरों की राय और समीक्षा प्रस्तुत करेगा। ये इंग्लैंड और संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञ हैं - सोफी मेडलिन, एम्मा थॉर्नटन और प्रिया ट्यू। विधि कितनी प्रभावी है और यह कितनी खतरनाक हो सकती है, इसकी क्या सीमाएँ और मतभेद हो सकते हैं - आगे पढ़ें।

केटोजेनिक पद्धति की लोकप्रियता और सेलिब्रिटी समर्थन में कोई कमी नहीं है। जर्सी शोर स्टार, विनी गुआडागिनो, कॉर्टनी कार्दशियन और हैले बेरी सभी कीटो आहार के समर्थक हैं। लेकिन यहां तक कि जो लोग अपने स्वास्थ्य और कल्याण को सफलतापूर्वक प्रभावित करते हैं वे भी योग्य पोषण विशेषज्ञ नहीं हो सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ सोफी मेडलिन कहती हैं, "पोषण सलाह बेहद अनियमित है, खासकर ऑनलाइन।"

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जब आप कीटो आहार का पालन करते हैं, तो आपका लक्ष्य "कीटोसिस" की स्थिति में रहना होता है। हम विशेषज्ञों से पूछते हैं कि कीटोसिस क्या है, क्या यह प्रयास के लायक है और क्या यह सुरक्षित है।

आप कीटो आहार पर क्या खाते हैं?

आपका शरीर उस ऊर्जा स्रोत का उपयोग करता है जो सबसे अधिक उपलब्ध है। यह आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट से परिवर्तित ग्लूकोज (चीनी) होता है। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को गंभीर रूप से सीमित करते हैं और इसे वसा से बदल देते हैं, तो आपका शरीर अंततः ऊर्जा के बजाय भोजन या अपने स्वयं के भंडार से वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाएगा। इस प्रक्रिया को "कीटोसिस" कहा जाता है। मेडलिन का कहना है, "यह मूलतः एटकिन्स आहार है जिसे दोबारा पैक किया गया और उसका नाम बदल दिया गया।"

*कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार पिछली सदी के 70 के दशक में अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञ रॉबर्ट कोलमैन एटकिंस द्वारा विकसित किया गया था।

वह आगे कहती हैं, "ज्यादातर लोग जो अपने आहार को 'कीटो' कहते हैं, वे बस कम या बहुत कम कार्ब वाला आहार खा रहे हैं।" "कीटोसिस में कार्बोहाइड्रेट को किस हद तक सीमित करना चाहिए" यह व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होता है। नैदानिक या चिकित्सीय सेटिंग में, जैसे कि मिर्गी से पीड़ित बच्चों के लिए, आहार विशेष रूप से व्यक्तिगत बच्चे के लिए डिज़ाइन किया गया है।

किन उत्पादों की अनुमति है

विधि के अनुयायी कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं: एवोकाडो, मांस, मछली, अंडे, पनीर, क्रीम, मक्खन, नट और बीज।

लेकिन जरूरी नहीं कि सभी सामग्रियों में वसा की मात्रा अधिक हो - उदाहरण के लिए, पत्तेदार साग और जामुन की सिफारिश की जाती है। ये शरीर को फाइबर की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक हैं। गेहूं और अन्य अनाज, आलू, मक्का, फलियां, दूध, अधिकांश फल और चीनी के सेवन से बचें या कम से कम इसे सीमित करें।

केटोजेनिक आहार पर 2019 के दस्तावेज़ के अनुसार, केटोसिस को प्रेरित करने के लिए, प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करने वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन अधिकतम 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है।

यह समझने के लिए कि यह बहुत है या थोड़ा, यहां एक सरल उदाहरण दिया गया है: एक केले में लगभग 20 ग्राम होता है, और एक साधारण बैगेल में 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। प्रोटीन का सेवन भी आमतौर पर कम मात्रा में किया जाता है, क्योंकि यह ग्लूकोज उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है और कीटोसिस को बाधित कर सकता है।

डर्टी कीटो से बचें

कीटो आहार में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के बारे में कुछ नियम हैं, और तथाकथित "गंदे कीटो" में मक्खन में तले हुए बेकन और सॉसेज शामिल हो सकते हैं। यह तकनीकी रूप से कीटोजेनिक आहार के मानदंडों को पूरा करता है, लेकिन यह निश्चित रूप से लंबे समय में स्वस्थ नहीं होगा। सोफी मेडलिन का कहना है कि स्वस्थ भोजन दिशानिर्देशों का हमेशा पालन किया जाना चाहिए, यहां तक कि कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते समय भी और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन करते हैं। पोषण विशेषज्ञ का मानना है कि कीटो आहार का एक और खतरा यह है कि कार्बोहाइड्रेट से वंचित लोग हानिकारक खाद्य पदार्थों के साथ इस कमी को "खाना" शुरू कर देते हैं।

क्या कीटो आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

शोध से पता चला है कि कीटोजेनिक आहार तेजी से वजन घटा सकता है, आंशिक रूप से पानी की कमी के कारण, लेकिन कुछ वसा हानि के कारण भी। हालांकि, कम कार्बोहाइड्रेट आहार (जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन, 2019) पर शोध की समीक्षा के अनुसार, "वजन घटाने का यह प्रभाव एक वर्ष के बाद अन्य सभी आहार दृष्टिकोणों के समान हो जाता है।"

कीटोजेनिक पोषण के लाभ एक सरल सिद्धांत पर आधारित हैं: "जितनी आप जलाते हैं उससे कम ऊर्जा का उपभोग करने से वजन कम होगा।" औसतन, सामान्य आहार में हमें लगभग 50 प्रतिशत ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से मिलती है। मेडलिन कहते हैं, "इसे कम से कम आधा करने से आपका कुल कैलोरी सेवन कम हो सकता है, भले ही इसे आंशिक रूप से वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया गया हो।" आमतौर पर व्यक्ति का पेट कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तेजी से वसा से भर जाता है और उसकी भूख कम हो जाती है। 1 ग्राम वसा में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 2.25 गुना अधिक कैलोरी होती है। लेकिन वसायुक्त आहार लेने वाला औसत व्यक्ति उस हिस्से को 2.25 गुना से अधिक कम कर देता है, इसलिए कम कैलोरी का उपभोग होता है।

"मेरे जैसा दिखने के लिए मेरे जैसा खाओ" की विचारधारा गलत है। मेडलिन कहते हैं, "हम सभी की आनुवंशिकी और जीवनशैली अलग-अलग होती है, जिसका मतलब है कि हम सभी एक जैसे नहीं दिख सकते।" "शोध से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार वह है जिसका लंबे समय तक पालन किया जा सके ताकि लंबे समय में अतिरिक्त वसा ऊतक की मात्रा कम हो सके।"

आप लंबे समय तक कीटो आहार पर टिके नहीं रह पाएंगे। मेडलिन ने इसके साथ आने वाले कुछ लक्षणों का भी उल्लेख किया है, जिन्हें "कीटो फ्लू" (सिरदर्द, मतली, कब्ज, थकान और सोने में परेशानी सहित) के रूप में जाना जाता है, जिन्हें शुरू होने में अक्सर दो से सात दिन लगते हैं। इसके अतिरिक्त, इस आहार के लिए भोजन की लागत औसत से अधिक है: यहां संभावित कारण हैं कि लोगों को इन आहार दिशानिर्देशों का पालन करने में कठिनाई क्यों हो सकती है।

पोषण विशेषज्ञ प्रिया ट्यू कहती हैं, "कीटो आहार का उपयोग कुछ चिकित्सीय स्थितियों में किया जाता है और यह बड़े पैमाने पर वजन घटाने के बाजार के लिए नहीं है।" "कार्बोहाइड्रेट सामान्य पोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। और जबकि उन्हें कम करने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है, आप स्वास्थ्य परिणामों के बिना अपने सेवन को बहुत कम स्तर तक कम नहीं कर सकते।"

क्या कीटो आहार सुरक्षित है?

पोषण विशेषज्ञ एम्मा थॉर्नटन कहती हैं, "कीटोजेनिक आहार की जांच करने वाले कई अध्ययन प्रतिभागियों पर छह महीने से एक साल तक नज़र रखते हैं," इसलिए दीर्घकालिक प्रभाव... पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं।

सोफी मेडलिन का कहना है कि स्वास्थ्य जोखिम खाए जाने वाले भोजन के प्रकार पर भी निर्भर करता है। उच्च संतृप्त वसा वाले अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे स्वास्थ्य जोखिम बढ़ सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ भी अक्सर फाइबर में उच्च होते हैं, जो स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम के लिए महत्वपूर्ण है। मेडलिन कम कार्ब आहार पर किसी को भी यह सुनिश्चित करने की सलाह देता है कि वे पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, फूलगोभी, अलसी के बीज, नट्स, नारियल और एवोकैडो से पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।

कीटो आहार गाजर, शकरकंद, पार्सनिप, कद्दू और स्क्वैश जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों की मात्रा को सीमित करता है और आहार से कई फलों को हटा देता है। यह आपको भोजन से मिलने वाले पोषक तत्वों, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स (पौधों की ऊर्जा) की मात्रा और विविधता को सीमित कर सकता है, खासकर यदि आप उन्हें प्रतिस्थापित करने के बजाय पूरी तरह से हटा देते हैं।

जो लोग अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते हैं और वसायुक्त भोजन खाते हैं उन्हें "कीटो फ्लू" हो सकता है। इस मुद्दे पर बहुत कम चिकित्सा अनुसंधान है, लेकिन हजारों व्यक्तिगत साक्ष्य हैं। यह भी स्पष्ट नहीं है कि क्या यह केवल केटोजेनिक आहार के साथ होता है या क्या यह अन्य प्रतिबंधात्मक आहार के कारण भी हो सकता है।

मतभेद

यदि आप कोई दवा ले रहे हैं या कोई चिकित्सीय समस्या है, तो कीटो आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें। कुछ लोगों के लिए, सावधानीपूर्वक निगरानी के बावजूद भी कीटो आहार हानिकारक हो सकता है।

ऐसे कई मामले हैं जब केटोजेनिक पोषण पूरी तरह से वर्जित है:

• गर्भावस्था.
• स्तनपान की अवधि.
• विकास अवधि (18 वर्ष तक)।
• जिगर के रोग.
• जठरांत्र संबंधी रोग.
• हृदय प्रणाली के रोग.
• मधुमेह मेलिटस.

संभावित दुष्प्रभाव

• केटोएसिडोसिस विकसित हो सकता है। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय के उल्लंघन के कारण होने वाली स्थिति है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में गड़बड़ी, उल्टी के साथ। गंभीर मामलों में यह कोमा तक पहुंच सकता है।
• रक्तचाप कम होना.
• तचीकार्डिया (तेजी से दिल की धड़कन)।
• अपर्याप्त फाइबर सेवन के कारण कब्ज होता है।
• मिचली आ रही है.
• आवश्यक सूक्ष्म तत्वों की कमी के कारण मांसपेशियों में ऐंठन।

वजन कम करने के वैकल्पिक तरीके

प्रिया ट्यू कहती हैं, "मैं यह जांचने की सलाह देती हूं कि क्या आपके हिस्से का आकार उचित है, शायद उन्हें थोड़ा कम कर दें और अपनी सब्जियों का सेवन बढ़ा दें।" वह आपके आहार में कार्ब्स को एक चौथाई से भी कम करने की सलाह नहीं देती है।

एम्मा थॉर्नटन कहती हैं, ''छोटे कदम बड़ा बदलाव लाते हैं।'' वह शुरुआत से ही घर पर खाना पकाने का सुझाव देती हैं, और ताजी सामग्री के बारे में अपना ज्ञान बढ़ाना एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। वह यह भी कहती हैं कि अन्य उच्च वसा, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार, जैसे कि लोकप्रिय भूमध्यसागरीय आहार, तब तक फायदेमंद हो सकते हैं जब तक उनमें भरपूर मात्रा में मछली, नट्स, बीज और स्वस्थ वसा और सब्जियों से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हों।

मेडलिन के अनुसार, वजन घटाने से निपटने की कुंजी यह समझना है कि "आप क्यों खाते हैं, न कि आप क्या खाते हैं।" तनाव, खराब नींद और अवास्तविक और अप्रभावी आहार विकल्पों की पहचान कुछ मुख्य कारणों के रूप में की गई है, जिनकी वजह से लोग वजन घटाने वाले आहार का पालन करना बंद कर देते हैं। यह गहन समीक्षा दीर्घकालिक वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावी रणनीति प्रदान करती है - एक स्वस्थ भोजन योजना जो आपके खाने की आदतों और जीवनशैली के साथ काम करती है। मेडलिन ने निष्कर्ष निकाला, "यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को परेशान न करें क्योंकि आप कुछ केक या अन्य पसंदीदा भोजन नहीं खा सकते हैं। नरम दीर्घकालिक आहार आपको समय-समय पर ऐसा करने की अनुमति देता है।"